疫情期间最好的防御就是不聚集，少走动，为了配合抗疫行动，大多数人也选择减少外出。每天都宅在家里，电脑、手机不离身，追剧、游戏好惬意。但是，由于运动量减少以及不正确的坐、立、行姿势，一定要注意颈肩腰腿痛的发生。下面给大家分享一些预防颈腰痛的小常识。

一、注意动静结合

避免长时间保持同一姿势或重复同一动作，如打电脑、上网、打牌、麻将等，同一姿势持续30～50分钟后，要做2～3分钟的头部和腰部放松运动。

二、纠正不良姿势

根据世界医学界的研究，人类活动使腰椎负重从轻至重分别是卧床(平躺)、侧卧、站立、坐位、站立前屈、坐位前屈、站立持重，最严重的是前屈持重。所以，不宜久坐软沙发；应坐在硬板凳，而且腰要挺直；坐位时应尽量避免驼背、低头，不要伏在桌子上写字。 

二、身体锻炼应坚持 

选择适合自己的运动很重要。中老年人锻炼时间控制在40分钟左右，心率在90次左右，身上微微发汗为宜。如果超长时间剧烈运动，大汗淋漓，当时可能会感到很舒服，但对身体的伤害是潜在的。

四、颈部居家锻炼方法

颈部肌肉的锻炼能够在很大程度上提高颈椎的灵活性，有效预防颈椎疾病。

锻炼方法主要有两种，第一种是做米字操，具体做法是将下巴想象成笔尖，转动头部和颈部在空中画米字即可，每次的练习时间保持在五分钟左右为最佳。第二种是将双手交叉置于颈后，将头后仰进行对抗训练即可。这两种锻炼方法都可以非常有效的提高颈部肌肉的力量，减轻颈椎不适。

但需要注意的是，如果在练习过程中出现了头晕，头痛等不适症状，一定要尽快停止，不能过于勉强。对于初学者来说，可以适当地减少锻炼时间，每次的时长保持在1-2分钟即可。

五、腰部居家锻炼方法

(1)挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环，椎间韧带发生旋转、牵拉、产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。

(2)飞燕式锻炼：俯卧于床,先后做双下肢交替抬举，双下肢同时抬举，上半身后伸抬起，身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持30分钟锻炼。

(3)反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓擦10-15次，以双侧腰部发热为度。

(4)爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰，沉腰动作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最后将双手着地，作爬行动作，每天坚持30分钟。

(5)团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。

(6)侧卧位抬腿：侧卧位上侧腿可伸直，下侧膝关节微屈，上侧腿侧抬起，然后慢慢放下，反复数十次。

(7)爬行与膝肘触地：双膝及上肢撑起俯卧：腰部放松慢慢下沉，重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节，重复15次。

(8)直腿抬高：仰卧位将双手压在臀下，慢慢抬起臀部，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。

(9)“双桥”练习：仰卧，双腿屈曲，双脚平放床上，腰部用力使身体离开床面。尽量弓起身体，保持平衡。保持30秒为1次。10次/组，2-3组/日。

(10)屈腿仰卧起坐：仰卧位，双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面，上身抬起，使肩胛骨离开床面。上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷。保持至力竭为一次，间歇5秒。5-10次/组，2-3组/日。此练习主要锻炼腹直肌和腹外斜肌。

(11)“空中自行车”练习：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而用力。一般练习20-30次/组，2-4组/日。此练习主要锻炼腹肌及腰部的控制能力，同时可有效提高整个下肢的力量。

(12)俯卧撑：俯卧于床上，双臂屈曲于胸前，用双肘部及双脚尖将身体支撑抬起，至身体成一直线。保持10-30秒为1次，间歇5秒。5-10次/组。2-3组/日。

赵燕邦 骨二科副主任  主任医师

毕业于中国医科大学，获临床医学博士学位，专业方向: 

1创伤骨科，尤其对老年骨质疏松性骨折的诊治及预防有丰富经验。

2.颈肩腰腿疼痛，善长退变性脊柱相关疼痛疾病的诊治，采用微创治疗方法，创伤小，效果好。

3.老年骨关节病的诊治，综合保守、微创及手术等多种方法，制定个性化治疗方案。