3月21日，“世界睡眠日”如期而至，在这个快节奏的生活时代，人们似乎习惯了用咖啡因对抗疲惫，用熬夜追赶效率，或者在白日忙碌的工作之后选择夜晚的狂欢去释放身心的疲惫，却逐渐忘记了：睡眠才是修复身心的天然良药。许多人都曾有过这样的经历：夜晚难以入睡→白天精神萎靡→情绪逐渐失控→失眠进一步恶化。睡眠问题不仅是“睡不着”的心理困扰，更是大脑发出的求救信号。每一夜的辗转反侧、难以入睡，都在悄然透支我们的健康。

·入睡快，能在10-20分钟左右入睡；

·睡眠深，呼吸深长不易惊醒，偶尔醒来又能很快入睡；

·无起夜或很少起夜，无惊梦现象，醒后很快忘记梦境；

·起床快，早晨睡醒后精力充沛，无疲劳感；

·白天头脑清晰，工作效率高，不困倦。

一般情况：

婴幼儿时期，每天睡12小时以上；

18岁以下的青少年，最好每天睡够9-10小时；

18岁-64岁的成年人，睡7-8小时左右；

65岁以上的老年人，睡眠至少6小时。

1. 调整作息时间

应尽量保持规律的作息时间，每天同时起床和就寝，调节生物钟的变化，使睡眠的生物钟状态尽量与自然周期同步。

2. 改善睡眠环境

创造舒适和安静的睡眠环境，调整适当的温度，使用遮光窗帘、眼罩和耳塞来减少光线和噪音的干扰。保持卧室整洁并使用舒适的床上用品。 

3. 适度运动

适当的运动如散步、慢跑或瑜伽，会促使大脑内生成一种令人镇静和舒适的物质即内啡肽，可以帮助提高睡眠质量，但应避免在睡前两小时内进行剧烈运动。  

4. 合理饮食 

注意饮食均衡规律，减少胃肠刺激，尽量增加摄入新鲜蔬果，粗细粮搭配。避免过度饥饿或过度饱食，睡前避免进食、吸烟，更要避免暴饮暴食。 

5. 放松心情

睡前进行放松心情的活动，如热水澡、冥想或听舒缓的音乐，可以帮助身体和大脑放松，更容易入睡。及时的解除紧张、焦虑、兴奋、激动、抑郁等不良的情绪和精神刺激，保持心理的平衡。

6. 避免使用电子设备

睡前至少一小时应避免在床上工作、看电视或使用手机等电子设备，因为这些设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。同时限制床上活动，尽量让床成为一个只用于睡觉和休息的地方。

7. 及时干预治疗

对于长期存在睡眠障碍的病人，建议及时就诊。由专业的医生根据具体情况制定治疗方案。 

让我们重视睡眠，将“健康睡眠，优质之选”融入生活，通过科学的方法和良好的习惯，为自己打造一个高质量的睡眠环境，收获健康与幸福。

疼痛睡眠病房

沈阳市第十人民医院（沈阳市胸科医院）疼痛睡眠病房是省内率先开展麻醉技术特色诊疗服务的单位，目前能够应用国内最先进的“交感神经功能调控”“两快一滴定”、“三法一脱药”及“仿生睡眠疗法”等一系列特色诊疗手段解决包括：新冠感染后综合征、女性更年期综合征、睡眠障碍综合征、顽固性睡眠障碍等一系列精神及睡眠疾病，同时疼痛治疗门诊运用“蓝氧疗法”，神经疼痛电生理恢复疗法，痛点综合注射治疗等诊疗手段，治疗包括：带状疱疹后遗神经痛、各种关节急慢性疼痛、头痛、眩晕症、神经病理性疼痛、面瘫、等多种疑难疼痛及相关疾病！市十院麻醉疼痛睡眠中心将综合多种有效技术手段解决广大患者睡眠及疼痛问题！

地址：2号楼二层8诊室

联系电话：024-88360632